Mulai Gaya Hidup Sehat Melalui Workout

MULAI GAYA HIDUP SEHAT: Workout di Rumah, Cocok Untuk Pemula!


    Olahraga merupakan kebutuhan yang penting untuk tubuh, dengan berolahraga juga dapat membantu mencegah dari berbagai penyakit seperti Obesitas, Diabetes, Kanker, dan osteoporosis. Dalam Era Digita sering kita temui edukasi mengenai hidup sehat. Melalui media sosial seseorang bisa mengajak orang lain untuk menerapkan gaya hidup sehat dan menjadikan gaya hidup sehat melalui workout sebagai trend yang baru.

    Workout di rumah bisa menjadi solusi untuk kamu yang ingin memulai hidup sehat. Workout sendiri merupakan latihan fisik berupa aktivitas ringan yang dilakukan untuk meningkatkan atau memelihara kebugaran tubuh dan workout juga sangat fleksibel untuk dilakukan di tengah padatnya rutinitas yang dimiliki. Tidak perlu melakukan olahraga yang berat, dengan melakukan workout secara benar maka workout di rumah juga sama efektifnya dengan dengan Gym! 

Jadi, alasan apa lagi untuk tidak memulai hidup sehat? Ayo mulai dari sini!

TIPS DAN GERAKAN WORKOUT UNTUK PEMULA

    Untuk melakukan Workout di rumah, kamu bisa memulai dengan gerakan - gerakan yang mudah dan dapat dilakukan tanpa alat sehingga kamu bisa beradaptasi terlebih dahulu. Untuk memulai Workout jangan lupa untuk melakukan pemanasan agar tidak terjadi cedera. 

Penasaran dengan tips serta gerakan - gerakan workout? 

Yuk, simak informasi ini! 

TIPS WORKOUT DI RUMAH UNTUK PEMULA 





    Sebelum kamu melakukan workout kamu harus memperhatikan tips terlebih dahulu agar mendapatkan hasil yang maksimal, pastikan kamu melakukan tips - tips workout di rumah, sebagai berikut; 

1. Set Goals dan Tidak Berlebihan 

Dalam melakukan workout penting untuk membuat suatu goals atau tujuan, supaya kamu        tidak memaksa diri dan terhindar dari burnout atau cedera.

2. Melakukan Pemanasan 

Pemanasan itu penting, tujuan pemanasan dalam hal ini  agar otot menjadi lebih lentur sehingga terhindar dari cedera dan lebih siap menghadapi latihan. 

3. Fokus

Dalam hal ini, fokus sangat diperlukan supaya kita melakukan gerakan dengan benar dan tepat terutama pada ritme dan hitungan dari gerakan tersebut untuk mendapatkan hasil yang maksimal.  

4. Konsisten 

Ketika kamu sudah mempunyai goals ataupun tujuan, kamu harus melakukannya dengan konsisten dan catat progres kamu supaya kamu mendapatkan hasil yang maksimal. Dengan mencatat progres juga dapat memantau perubahan baik itu peningkatan beban, reps, atau perbaikan bentuk tubuh sehingga memudahkan kamu untuk menyesuaikan pola latihan. 


APA SAJA GERAKAN - GERAKAN WORKOUT UNTUK PEMULA? 

Untuk menjaga kebugaran tubuh, kamu bisa melakukan gerakan - gerakan ini di rumah, antara lain: 

1. Jumping Jacks 



    Jumping Jaks merupakan gerakan yang sederhana dan cocok untuk pemulaa. latihan ini sangat cocok untuk dijadikan opsi untuk membakar lemak selain jogging, treadmil, maupun sepeda statis. Selain itu, dengan melakukan gerakan ini membuat kinerja detak jantung lebih meningkat serta aliran darah berjalan lebih lancar ke seluruh tubuh. 

Untuk melakukan jumping jacks, ikuti langkah-langkah di bawah ini :

  • Pertama, berdirilah tegak lurus dengan kedua kaki menempel.
  • Turunkan kedua tangan lurus ke bawah dan letakkan sesuai posisi masing-masing.
  • Lanjutkan dengan melompat sambil merenggangkan kedua kaki hingga terbuka lebar. Lakukan ini dalam satu gerakan.
  • Bersamaan dengan melakukan gerakan di atas tadi, angkat kedua tangan di atas kepala seperti akan bertepuk tangan
  • Setelah itu, kembali kepada posisi semula.

2. Push - Up



    Push Up dapat meningkatkan kekuatan bagian tubuh bagian atas dan bagian penyangga tubuh termasuk perut, paha, dan bokong selain itu juga dapat melatih bagian dada, lengan, trisep, dan bagian depan bahu. 

Untuk melakukan gerakan Push Up, ikuti langkah - langkah di bawah ini: 
  • Mulailah dengan posisi tengkurap dengan dada dan perut menyentuh lantai.
  • Letakkan telapak tangan di lantai sejajar dengan dada, tekuk lengan hingga membentuk sudut 45 derajat, dan luruskan kaki ke belakang.
  • Dorong tangan dan tumit untuk mengangkat tubuh, dada, dan paha dari lantai sembari menghembuskan napas.
  • Luruskan tubuh seperti pada posisi plank sambil mengencangkan otot perut selama beberapa detik.
  • Turunkan tubuh untuk kembali ke posisi semula secara perlahan sambil menarik napas.

3. Plank 



    Plank bermanfaat untuk mengecilkan perut, mengencangkan otot lengan, mengencangkan bokong, dan membentuk postur tubuh. Gerakan workout ini juga dapat meningkatkan Fleksibilitas tubuh jika dilakukan secara rutin. 

Untuk melakukan gerakan plank, ikuti langkah - langkah di bawah ini: 
  • Pertama, posisikan kedua lengan menekan pada lantai.
  • Pastikan berat badan bertumpu pada kedua lengan.
  • Tekuk jari kaki dan posisikan tubuh membentuk garis lurus mulai dari bahu hingga pergelangan kaki.
  • Posisikan perut dalam keadaan tertahan dan tidak menyentuh lantai.
  • Lakukan posisi ini dengan menahannya selama 5–30 menit sesuaikan dengan kemampuan.

4.  Squat 



    Gerakan squat bermanfaat untuk membakar lemak pada area perut & pinggang, mengencangkan bokong & paha, serta melatih kekuatan dan fleksibilitas otot. 

  Untuk melakukan gerakan squat yang benar, kamu bisa ikuti langkah-langkah di bawah ini :

  • Pertama, berdirilah dalam keadaan tegak.
  • Buka kedua kaki hingga selebar pinggul.
  • Turunkan tubuh sejauh yang kamu bisa sambil mendorong pinggul ke belakang.
  • Posisikan kaki selebar bahu dan lengan lurus ke depan untuk menjaga keseimbangan.
  • Posisikan tubuh bagian bawah sejajar dengan lantai.
  • Pastikan dada dibusungkan dan tidak membungkuk.
  • Lanjutkan dengan mengangkat tubuh sehingga kembali ke posisi awal.

5. Bridge 



    Gerakan Bridge sangat membantu dalam meregangkan dan memperkuat otot - otot tubuh serta memperbaiki postur tubuh. 

    Untuk mencapai hasil yang maksimal harus melakukan gerakan Bridge dengan benar, kamu bisa ikuti langkah - langkah di bawah ini: 
  • Posisi berbaring terlentang dengan kedua lutut ditekuk.
  • Pastikan telapak kaki kanan menapak pada lantai dan lengan berada di samping tubuh.
  • Angkat bokong dan paha lalu turunkan kembali, ulangi gerakan ini beberapa kali. 

6. Stationary Lunge

 
    Gerakan stationary Lunge menjadi gerakan workout yang banyak digemari karna gerakan ini menargetkan beberapa kelompok otot secara bersamaan seperti melatih otot paha depan, paha belakang, betis dan otot bokong. 
    Untuk mencapai hasil yang maksimal harus melakukan gerakan Stationary Lunge dengan benar, kamu bisa ikuti langkah - langkah di bawah ini:
  • Berdiri dengan kaki kanan berada di depan.
  • Pastikan telapak kaki kanan menyentuh lantai, lalu jari-jari kaki kiri menyentuh lantai.
  • Tekuk kedua lutut hingga lutut kiri menyentuh lantai.
  • Angkat kembali tubuh pada posisi awal, lalu pastikan gerakan ini diulangi dengan kaki bergantian.
    Dari ke 6 gerakan tersebut diharapkan dapat membantu kamu untuk mencoba workout di rumah, akan tetapi perlu diingat olahraga tanpa pola makan yang benar dan terjaga juga hasilnya tidak akan maksimal. selain itu, jika ingin berolahraga harus senantiasa melakukan pemanasan serta pendinginan. 

    Marilah kita buat gaya hidup sehat untuk masa depan yang kuat! semoga informasi ini memberikan manfaat untuk khalayak luas. 


REFERENSI 
  1. Fitriana, R., & Darmawan, D. R. (2021). Workout sebagai gaya hidup sehat wanita modern. Satwika: Kajian Ilmu Budaya dan Perubahan Sosial, 5(2), 199-213.
  2. Pentingnya Olahraga bagi Kesehatan Masyarakat Indonesia. 24 Januari 2024
  3. 13 Gerakan Mudah Workout di Rumah, Cocok Untuk Pemula!. 7 September 2023